Ritme Sirkadian, Insomnia dan Dampaknya bagi Kesehatan

Admin Raksabumi, 27 September 2023

Kita tentu terbiasa melihat Burung Pagi dan Burung Hantu di habitat aslinya. Tapi di sini, burung-burung itu akan kita ibaratkan layaknya manusia. 

Burung Pagi bangun saat matahari terbit, melompat dari kasur dengan penuh energi. Saat hari berlalu, mereka pelan-pelan menjadi kelelahan hingga akhirnya tumbang saat matahari terbenam. 

Sementara itu, Burung Hantu bangun jauh setelah matahari terbit, berjalan dengan goyah dari kasur mereka. Setelah 30 menit— atau secangkir kopi— mereka baru memulai hidup. Namun, kali ini mereka belum benar-benar menemukan ritmenya, hingga nanti, di suatu titik saat mereka bisa dengan nyaman menghabiskan, dan hanya akan tidur saat pagi menjelang. Bagi banyak orang, kisah ini familiar dan mudah untuk merasa berada di dalamnya.

Berapa banyak orang yang seperti Burung Hantu atau Burung Pagi? Apakah jadwal tidur alami kita ditentukan saat lahir, atau bisakah kita mengubahnya? Nyatanya, ada banyak ruang di antara kedua pertanyaanl ini, dan kebanyakan orang berada di tengah-tengahnya. 

Perilaku-perilaku ini ditentukan oleh sistem Sirkadian kita— yang diatur oleh sepasang gugusan sel saraf yang terletak di hipotalamus anterior.

Sel-sel saraf ini merespons paparan cahaya yang masuk melalui mata kita untuk memantau siklus siang-malam yang mendiktekan jam internal tubuh atau ritme Sirkadian kita. Ritme yang stabil akan menentukan aliran hormon dalam tubuh, dan  sistem Sirkadian bertindak seperti kondektur yang menjaga organ-organ kita berfungsi sebagaimana mestinya. Dan bagian terpenting yang diatur disitu adalah pengelolaan transisi tubuh dari yang awalnya terjaga menjadi tertidur. 

Sistem sirkadian tak serta merta menentukan jam tidur dan menidurkan kita. Namun, dengan melacak banyaknya cahaya yang biasanya kita terima dan kapan biasanya kita mendapatkannya, sistemnya dapat membuat prediksi tentang kapan kita membutuhkan tidur dan mempersiapkan tubuh untuk berbaring di kasur.

Sebagai contoh, jika Anda secara konsisten tidur sekitar pukul 10 malam, sistem sirkadian akan mulai memproduksi melatonin yang merangsang tidur sekitar dua jam sebelumnya, untuk memberi tahu tubuh kita bahwa sudah waktunya tidur. 

Jadi, jika ritme ini dibentuk oleh kebiasaan tidur kita, bisakah kita mengubahnya hanya dengan bergantung pada jadwal yang ketat? Mungkin saja.

Tubuh setiap orang itu unik, bahkan dua orang dengan jadwal tidur yang sama mungkin memiliki pengalaman berbeda berdasarkan kebiasaan hormonal sistem Sirkadiannya. Contoh, saat orang yang bangun pagi kebanjiran kortisol sebelum bangun, orang sering begadang justru memperoleh kortisol tertinggi dalam waktu 30 menit setelah bangun.

Dampak bagi Kesehatan

Perbedaan hormonal seperti ini amat menentukan bagaimana kita merasakan sistem Sirkadian. Meski faktor ini bisa berubah seiring bertambahnya usia, kecil kemungkinan bagi kita untuk keluar dari jadwal tidur yang tubuh kita sukai. Namun, kita bisa membentuk kebiasaan untuk mengubah ritme Sirkadian. Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh kita untuk memprediksi secara akurat kapan saat yang tepat untuk mengirim hormon yang mempermudah kita untuk tidur pada jadwal yang biasa.

Sebaliknya, penelitian mengenai kebiasaan kurang tidur yang terjadi pada mahasiswa, menunjukkan bahwa kebiasaan tidur yang tidak diprediksi dapat melemahkan keseluruhan sistem Sirkadian mereka. Dan ritme Sirkadian yang terganggu akan membuat hormon kita kurang efektif mengoordinasi fungsi organ sehingga mendatangkan risiko-risiko kesehatan seperti kelainan-kelainan metabolik dan sistem imun yang rentan.

Paparan cahaya ke mata amat penting bagi kebiasaan tidur. Mendapatkan cukup kontras antara terang siang dan redup malam, penting untuk menyinkronkan sistem Sirkadian kita. Untuk hal ini, tak ada yang memberikan kontras tentang perbedaan terang itu melebihi sinar matahari. Bahkan saat hari mendung, sinar matahari lebih terang daripada pencahayaan ruangan.

Solusi Insomnia

Jadi, jika Anda biasanya terbangun saat siang hari, coba keluar ruangan segera untuk mengajari tubuh Anda kapan saatnya aktif dan waspada. Sulit untuk menjaga jadwal tidur yang berlawanan dengan preferensi tubuh Anda. Jika Anda berhasil selama berbulan-bulan, hanya dibutuhkan satu malam yang buruk untuk mengembalikan sistem Sirkadian Anda.

Entah Anda orang yang bangun pagi, yang suka begadang, atau di antara keduanya, penting untuk diingat bahwa selama Anda konsisten, tidak ada waktu yang salah untuk bangun atau tidur. Yang paling terpenting adalah mendapatkan istirahat yang cukup untuk hari mendatang.